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 ◎起司蔬果烤南瓜◎

準備材料：南瓜 1／2 個；
         

青花菜 1／3 顆；
         

蘋果切丁 1／3 顆；
         

杏鮑菇 2個； 
         

鮮奶 100Ｃ.Ｃ.；
         

起司絲 2大匙；
         

肉燥 2大匙；
         

橄欖油 1小匙；
         

鹽少許。

作法：

1.南瓜洗淨、剖半、取籽後放入電鍋，加入少許水，蒸煮至八分熟。

2.青花菜洗淨、切小朵；杏鮑菇洗淨、切絲，加少許水，放入微波爐加熱至半熟後取出，拌入肉燥醬、蘋果丁、鮮奶、橄欖油及鹽，製作

內餡。

3.將內餡填入南瓜後，表面鋪上起司絲。放入預熱烤箱烤至起司融化，即可食用。
 
此道料理中的橄欖油，可幫助吸收β胡蘿蔔素的吸收。β胡蘿蔔素為脂溶性維生素，攝取來源以天然食物為優先。由於此道食譜含有乳製

品，如對乳製品過敏者，可改用豆漿、素起司來代替；如果沒有肉燥，可用半顆水煮蛋取代。
 
◎外食族的護眼飲食◎

如果每天都吃外食，又該如何選擇護眼食物呢？其實可以用一個簡單的口訣來記憶：「紅、黃、橘、綠、紫、黑」。「紅色」的代表性

食物，如紅椒；「黃色」如玉米；「橘色」則如胡蘿蔔；「綠色」如各種綠葉蔬菜；「紫色」如茄子；「黑色」如黑豆等。這些食物多

富含胡蘿蔔素、葉綠素、花青素等護眼營養素，顏色應均衡攝取，至少每週都要吃到。假如一天只吃到其中一、兩種顏色的食材，隔天

就應繼續攝取其他顏色，飲食上才能充分保護好靈魂之窗。